Гипертония
Для этого необходимо сначала проходить ежедневно 10–12 тыс. шагов пешком, причем не менее половины из них должны выполняться на дистанции непрерывной ходьбы в темпе 120–130 шагов в минуту не менее 3–4 раз в неделю. Если при этом отсутствуют выраженная усталость, одышка, боли в области сердца, головные боли, повышение артериального давления, нарушения сердечного ритма, то можно считать, что резервы сердечно-сосудистой системы достаточны для бега трусцой. Следует подчеркнуть, что эти признаки должны использовать для контроля своего состояния все занимающиеся ходьбой.
Одним из важных критериев контроля является допустимая частота сердечных сокращений, которая не должна превышать 200 минус возраст в годах. Напомним, что подсчет числа сердечных сокращений в целях самоконтроля осуществляется кончиками пальцев руки на лучевой артерии противоположной руки или в области наружной сонной артерии (удобнее на правой стороне).
Пожилым людям, даже практически здоровым, уровень нагрузки при прохождении дистанции необходимо увеличивать постепенно. Сначала надо привыкнуть в обычном, умеренном темпе к расстоянию, увеличивая его от исходного примерно на 400 м в неделю – до 3–4 км. И только после того, как это расстояние будет легко преодолеваться, можно увеличить темп, сокращая время прохождения его примерно на 1–2 мин в течение 1–2 недель, при этом необходимо постоянно контролировать свое состояние. Людям, перенесшим инфаркт миокарда, имеющим пороки сердца, а также нарушения сердечного ритма, необходима обязательная предварительная консультация с врачом.
Специалисты считают, что 25 мин непрерывного бега, во время которого у человека не появляется потребности перейти на ходьбу, достаточно для достижения оздоровительного эффекта. Беговую трассу можно проложить в любом парке, городском саду, на набережной. Занятия на свежем воздухе, особенно зимой, являются прекрасным закаливающим средством, что также немаловажно для укрепления сердечно-сосудистой системы.
К сожалению, беговые нагрузки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях.